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Au total les règles six règles pokhoudeniya.

Ils sont simples.

Suivez les, et le résultat ne se fera pas attendre.

La règle 1 : Au souper — le minimum des calories

за ужином — минимум калорий Il encore vaut mieux, si vous suivez le proverbe le plus sage national : le Petit déjeuner mange, le déjeuner ont déshabillé avec l'ami, et le souper rends à l'ennemi. Autrement dit, vers le soir — il y a moins de nourriture.

Les soupers copieux — une principale raison de l'augmentation dans le poids. Le dernier repas doit être le plus tôt possible, au moins, pas plus tard 19 - 20 heures.

Si la nourriture de jour est transformée pour l'essentiel en énergie du maintien de notre activité (physique, intellectuel, émotionnel), mangé au souper va pratiquement entièrement sur les dépôts adipeux : après le souper la plupart de nous ne travaille pas.

Le malheur dans ce que notamment vers le soir chez nous la plus forte appétit. Cela s'exprime par ce que de 16 à 18 heures - deuxième selon l'importance du piques de la capacité de travail (le premier — de 10 à 12 heures), et près des chouettes lui encore plus tard. L'organisme dispersé pendant la journée de travail travaille à plein rendement et demande la nourriture, comme au déjeuner. Le corps ne connaît pas que travailler à lui aujourd'hui il ne faut pas déjà. Et comment tromper l'estomac pour ne pas manger trop pour une nuit et ne pas sentir les affres de la faim ?

La réponse est simple : utiliser la nourriture faible en calories pauvre avec les hydrates de carbone, — les légumes, les fruits, la verdure, le kéfir non gras, le fromage blanc dégraissé, les sortes non grasses du poisson. On peut manger les salades en n'importe quelle quantité, seulement ayant assaisonné à peine de leur crème fraîche, d'olive ou l'huile de tournesol, la mayonnaise, mais il vaut mieux par le jus de citron.

Si devant le rêve apparaît le sentiment de la famine, buvez l'eau minérale, le thé sans sucre ou le verre du jus, le kéfir non gras. Mangez la pomme, pogryzite la carotte.

Grosso modo, il faut remplir l'estomac, mais avec le minimum des calories, les graisses et les hydrates de carbone. Et catégoriquement interdire au souper le beurre, fumé et poloukoptchennye les saucissons, les porcs, le boeuf gras, les pommes de terre frites, les noix, le caviar grenu, la sucrerie. De farine limitez par le morceau du pain, il est désirable de seigle. Refusez les boissons spiritueuses solides : 1 g de l'alcool donne à l'oxydation 7 8 kkal; en outre l'alcool affaiblit l'autocontrôle après la consommation de la nourriture et excite l'appétit.

La règle 2 : Diminuez des portions

убавьте порции Le meilleur moyen de se délivrer des kgs superflus — les laisser sur l'assiette.

Prenez à lui-même la plus petite portion en comparaison de celle-là, qui vous vous êtes habitués. Par exemple, polovinnouju. Se passez de supplément. Pour accélérer la saturation, excluez les plats et les assaisonnements excitant l'appétit.

Il y a une raison génétique, selon qui nous avec chaque année mangeons trop de plus en plus : le besoin de l'organisme de la nourriture avec l'âge diminue, mais l'habitude des portions définies se garde. C'est pourquoi, sans augmenter la consommation de la nourriture, nous avec chaque année mangeons trop en réalité de plus en plus. Et, donc, nous prenons du poids.

Se fait sentir la réduction des charges physiques et émotionnelles. Avec l'âge nous cessons les études du sport, et sur l'exécution des devoirs professionnels, ayant acquis les habitudes, nous dépensons moins d'énergie.

L'expérience de plusieurs, y compris l'auteur, a montré que pour le maintien de la vie active il suffit de manger deux fois moins ce que nous consommons d'habitude. Il faut s'habituer simplement à manger moins. Est peu — l'habitude utile, il y a beaucoup de - nuisible. S'étant rendu compte de cela, vous vous initiez aux regards et le mode de vie des gens faisant la couleur de la nation.

Le grand capitaine Suvorov disait : Tiens le ventre dans la famine — et tu seras sain.

La danseuse de ballet Maïa Plisetsky dansant magnifiquement, malgré l'âge avancé, a dit ainsi : il m'Y a veut toujours. S'est habituée à ne pas tourner simplement de l'attention à cela. La chanteuse célèbre Galina Vichnevsky sur la question, comme elle réussit à garder une belle forme, a répondu bien que rudement, mais est très facile à comprendre : Jrat' il faut moins! C'est-à-dire limiter dans la nourriture — l'affaire pour elle habituel.

Ayant mangé il est plus petit, vous aurez faim plus tôt. Pour ne pas souffrir, il faut de nouveau se reconforter. On Réussira qu'au lieu de 3 4 repas par jour chez vous sera 5 - 6 (que, à propos, les diététiciens aussi recommandent). Mais à polovinnykh les portions la quantité totale de calories sera en tout cas moins.

La règle 3 : faites durer le plaisir!

растягивайте удовольствие Mangez comme on peut plus lentement — les morceaux minuscules, sans s'empresser. En effet, la nourriture est une jouissance, la jouissance par le goût.

Nous recevons la jouissance à la mastication (et non à la déglutition). C'est pourquoi il faut mâcher plus longtemps. En plus mal remâché est étudié mal. Les morceaux de nourriture non remâchée se décomposent dans l'estomac, à cause de quoi la flore saine dans lui est opprimée, s'étranglent les mécanismes de la neutralisation des poisons. Sur chaque mouvement de déglutition doit être plus de vingt mouvements masticateurs. Une très importante circonstance au profit de cela : quand perejevyvanie dure longtemps, la saturation véritable physiologique se passe presque synchronement avec le blocage du centre de la famine dans l'encéphale. À la nourriture rapide la personne mange beaucoup plus, qu'il demande, mais les signaux sur cela n'ont pas le temps d'entrer au cerveau, et c'est pourquoi le sentiment de la saturation ne vient pas longtemps. Quand, enfin, l'appétit est satisfaite, la personne, pour ainsi dire, déjà ob'elsya.

Pour la même raison il ne faut pas pendant le repas lire, tenir les conversations tendues etc. : l'excitation dans le système cérébro-spinal réprime le centre de la satiété et les centres réglant l'étude de la nourriture, en conséquence de quoi la saturation et la nourriture longtemps n'arrive pas mal se digère.

Ceux qui en vertu de la profession sont obligés soigneusement de suivre le poids, connaissent les moyens, comme prolonger le procès de la nourriture et par cela de vaincre le sentiment de la famine, ayant mangé le minimum physiologiquement nécessaire. Ainsi, certaines gymnastes mangent le yaourt... Par la fourchette. Il est clair qu'en réalité ils doivent seulement la lécher. Mais les buts ils, absolument, atteignent : sont copieux, et ont mangé le plus malost'.

À propos, ce que nos portions physiologiquement non opravdanny, sont grandes excessivement, montre l'exemple des danseurs de ballet : en ayant la charge immense physique, ils se passent du minimum de la nourriture.

L'auteur mange le biokéfir du soir ou le yaourt avec la petite cuillère pour la moutarde — aussi pour faire durer le plaisir.)

À la nourriture rapide et les cuillères complètes le sentiment de la saturation apparaîtra seulement alors, quand l'estomac sera bourré outre mesure. Se rappelez : par de grandes cuillères tu déterreras plus vite à lui-même la tombe!

Le sentiment de la famine s'offre par la réduction de la concentration du sucre dans le sang. À la fois après le repas ce paramètre ne se normalise pas. C'est pourquoi il est désirable de se lever de table avec la sensation de la famine facile. Dans un certain temps la concentration du sucre dans le sang viendra à la norme, et le sentiment de la famine disparaîtra.

On peut accélérer la sensation de la saturation, ayant interrompu pour quelque temps la nourriture (par exemple, otvlekchis' sur le lavage de la vaisselle, la communication courte). On Peut aussi boire le verre de n'importe quelle boisson non sucrée, le jus. Mais il vaut mieux se passer et de liquide superflu.

Peut aussi à la fois après repas occuper par quelque affaire — se brosser les dents, par exemple. N'entrez pas Seulement être couché, ne s'immergez pas à la somnolence : notamment à ce moment s'engagera jirok.

Si tu un peu non doel — tu t'es lesté,
Si s'est lesté — tu as mangé trop,
Et si a mangé trop — cela s'est bourré

(Le proverbe chinois)

La règle 4 : se Nourrissez des produits faibles en calories

питайтесь малокалорийными продуктами Pour que ne tourmente pas le sentiment de la famine, l'estomac doit être occupé par le travail. Mais les résultats de son travail (au sens du poids du corps) dépendent de ce qu'il digère.

S'il travaille sur les produits contenant de beaucoup de graisse et les hydrates de carbone, — par l'huile (à la crème, de tournesol), le fromage, la crème fraîche, les crèmes, la viande grasse, le saucisson fumé, sucré et de farine, le poids s'ajoutera. Si digère les produits faible en calories, contenant il y a peu de graisses et les hydrates de carbone (les verdures, les légumes, les fruits, le kéfir, le lait, le fromage blanc dégraissé, le poisson, le boeuf non gras, la viande des poules), le poids baisse. Les produits indiqués contiennent, en outre il y a beaucoup de vitamines et les microéléments étant les catalyseurs du métabolisme juste et c'est pourquoi extrêmement nécessaires.

Notamment selon la consommation des légumes, les fruits et les jus nous sommes en arrière plus sur les pays développés — à 5-8 fois (pour la comparaison : selon la viande, les produits laitiers le retard insignifiant). Comme le résultat — ne saisit pas les vitamines que viole les procès de change, la graisse ne se désagrège pas, et est remis.

Dans le magasin il y a toujours un choix des produits, et sur l'emballage on indique leur valeur énergétique.

La place exclusive parmi les légumes occupe les pommes de terre. Nous le consommons beaucoup, à beaucoup de fois plus qu'il faut à l'organisme. Et il contient beaucoup d'hydrates de carbone. Mais pour la garniture les pommes de terre valent mieux, que les macaronis beaucoup plus riches en calories et les gruaux.

Il faut remarquer, cependant, que les pommes de terre frites sont plus riches en calories, qu'otvarnoj, puisque se prépare sur l'huile, le lard, c'est-à-dire avec la participation des produits contenant de beaucoup de graisse (pour la comparaison : 100 g des pommes de terre en robe de chambre — 120 kkal, le rôti — 180, les pommes de terre fri — 214, et tchipsov — 228 kkal).

Les vitamines et les microéléments reçus par l'organisme avec la verdure, les légumes et les fruits sont plus utiles : ils entrent régulièrement et sont étudiés dans la mesure du besoin de l'organisme.

Les vitamines dans les comprimés sont utiles et nécessaires à la plupart de nous, particulièrement pendant l'avitaminose du printemps, quand même les légumes frais à cause d'une longue conservation ont perdu déjà la partie des vitamines. Le chou-fleur dans le réfrigérateur perd tous les huit jours 10 % de la vitamine C.

Les conserves de légumes perdent 40-50 % des substances utiles. Quant à de serre, à la fin de l'hiver à eux il reste à 2 fois moins de vitamine C, que dans les légumes et la verdure, élevé aux terres de déblai. Il faut compléter ces pertes de la voie artificielle.

Plusieurs avait aimé les yaourts apparus dans la vente — est bon et il est utile. Cependant à propos du profit permettez de douter : la valeur énergétique 100 g de ce produit - 260 280 kkal, notre kéfir natal — 59 kkal! Toute la différence se trouvera dans les dépôts adipeux des amateurs de l'invention d'outre-mer.

Et depuis longtemps les graines de tournesol aimées par notre peuple contribuent aussi à l'augmentation dans le poids de ceux qui se passionne pour ceux-ci. Dans 20 graines pas moins 80 calories (à cause d'un haut contenu de l'huile de tournesol, très riche en calories). De sorte que la prudence élémentaire à vous n'endommagera pas!

Les frais de table par le système donné seront moins que d'habitude, puisque les produits faibles en calories coûtent moins cher. En outre vous refuserez plusieurs médicaments et les préparations, qui sont assez chers de nos jours.

La règle 5 : Ayant eu faim, ne se jetez pas vers la table. Sirotez le temps.

вода Le meilleur assaisonnement vers la nourriture — le sentiment de la famine facile. Nos instincts se sont formés à l'aube de l'humanité, quand l'entrée de la nourriture était irrégulière elle était faible en calories; l'organisme sur le cas de la famine créait les stocks de graisse. Dans le règne animal cet instinct aide à ses plusieurs représentants à survivre (les ours, par exemple, avec l'hiver vivent seulement aux frais de la graisse accumulée à la période chaude). Mais nous recevons maintenant la nourriture régulièrement et dans le superflu, de sorte qu'un ancien instinct de l'accumulation des stocks de graisse nous nuit maintenant fortement. Chacun, qui mangera moins se persuadera de la bêtise sur les cous de la chair : il verra qu'il suffit à l'organisme et une plus petite quantité de nourriture tout à fait!

Ayant senti la famine facile, se réjouissez que le procès est allé : en effet, justement à ce moment votre corps maigrit notoirement. Ne se jetez pas vers la table.

Voici la recette, comme sans douleur siroter le temps :

Buvez l'eau, il vaut mieux minéral — celle qui vous plaît plus ou est recommandée par le médecin. Buvez au thé, seulement sans sucres et les bonbons! Le sucre appellent logiquement comme la mort blanche. Il sur 99,9 % comprend les hydrates de carbone, qui sont étudiés instantanément et passent aux dépôts adipeux.

Si le temps du repas s'est approché, mais vous pouvez la remettre, — faites cela! Les recommandations se nourrir dans le même temps on élabore pour ceux-là, chez qui la mauvaise appétit et le poids plus bas normes.

La règle 6 : Donnez la charge physique

Alors vous tuerez de deux lièvres :

Brûlerez les calories superflues;
Par la fatigue physique réduirez l'appétit.

Il y a beaucoup de moyens de conduire le mode de vie plus sain. Nous indiquerons ceux-là d'eux, qui sont plus effectifs notamment pour pokhoudeniya.

1. La charge la plus utile physique — ce que vers le soir. Non épuisant pour que n'empêche pas ensuite de s'endormir, et donnant une agréable fatigue (chacun établira facilement pour lui-même la charge optima).

Est plus effectif pour pokhoudeniya la variante suivante. Ayant senti le désir de souper, s'occupez du travail manuel, les exercices : par la course, le patinage sur les patins à roulettes, l'hiver — sur les skis, la course sur place, la marche rapide (y compris en bas - en montant l'escalier), les accroupissements, les sauts (avec la corde à sauter, par exemple, ou sous la musique), la lessive de main, glajkoj du linge (chez les femmes des travaux du soir plus que chez de mari, c'est une des raisons, selon qui les femmes vivent plus longtemps). L'essentiel qu'il est nécessaire de faire cela non jusqu'à la fatigue, et les exercices — non jusqu'à la sueur.

S'asphyxierez — contrôlez le pouls. Il doit ne pas être plus haut 85 % et 75 % de la valeur définie si ne sont pas plus bas : de 220 il est nécessaire de soustraire le nombre égal à votre âge. Un tel régime de la charge physique assure simultanément et la réduction du poids du corps, et l'entraînement du coeur.

Pour ne pas se tromper, mesurez le pouls pendant 5 secondes, et puis multipliez sur 12. La mesure plus de longue durée donnera la signification minimisée, puisque pratiquement à la fois après la cessation de la charge la fréquence des réductions cordiales baisse et ne caractérise pas l'état du coeur au moment de la charge. дайте себе физическую нагрузку

2. La charge suivant selon l'efficacité pour la réduction du poids du corps — le travail sur le terrain de campagne ou la marche au bois après les champignons, les baies.

Si deux jours fériés travailler jusqu'à une bonne fatigue, mais de plus, en appuyant dans la nourriture sur un peu assaisonné de la crème fraîche ou le jus de citron les salades, tu enlèveras jusqu'à 2 kg du poids.

Les maisons se trouvant à de sortie peuvent s'occuper des exercices physiques.

3. Ne manquez pas n'importe quelle possibilité plus d'avancer : tâchez de ne pas se servir de l'ascenseur; marchez selon la possibilité vite; sur l'escalier roulant du métro ne se trouvez pas, et allez (s'il y a une possibilité, certainement), passez une - deux arrêts à pied, et dans l'espoir de l'autobus — ressemblez.

Visitez le bain de vapeur. Acquérez l'abonnement à la piscine. Ne passez pas seulement le temps dans l'eau dans les conversations de longue durée (l'auteur observe constamment telles scènes), et tâchez le plus possible de flotter. Se fatiguerez plus, il est plus grand que le profit. Même et au bain dans les bassins. En canotant, travaillez plus énergiquement les rames.